Univisión.com-. Te dicen que te cuides del azúcar, así que no tendrá nada de malo comprarte un chocolate para diabéticos ¿no? ¡Pues sí! Sobre todo si lo haces a diario. Cuidar o no tu consumo de grasas (también llamadas lípidos) puede ser crucial para el desempeño de tu condición, pues es un componente esencial en la pérdida o aumento de peso.
En personas prediabéticas, es decir, cuyos niveles de glucosa son más altos de lo normal pero no lo suficiente para ser clasificados como diabéticos, el subir o no algunos kilos puede acelerar, retrasar o detener la evolución de su condición a diabetes.
En diabéticos tipo 2, entre los cuales el sobrepeso y la obesidad son frecuentes, incluso bajar un par de kilos puede mejorar la resistencia a la insulina (su problema de salud principal).
De cuál hay que cuidarse
Seguramente has escuchado que las grasas o lípidos tienen efectos negativos en tu salud, pero ¡también pueden tener efectos positivos! Es cuestión de hacer las elecciones correctas. Como diabético, los niveles que debes vigilar son el colesterol y los triglicéridos en tu sangre.
El exceso de colesterol viene de la ingesta de productos animales (como la carne, los lácteos, las yemas de huevo y los crustáceos). No todo el colesterol es malo. El HDL (lipoproteínas de alta densidad) puede protegerte de las enfermedades del corazón. De hecho, tener niveles bajos de HDL incrementa tu riesgo de complicaciones cardiovasculares. Sin embargo, el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) es dañino y los niveles altos se asocian con un mayor riesgo de enfermedades e infartos.
Los triglicéridos son otro tipo de grasas que el cuerpo utiliza como reserva de energía para cubrir las necesidades de tu cuerpo. Si tienes colesterol y triglicéridos elevados tienes un riesgo grande de complicaciones cardiacas.
Revisa tus niveles
Colesterol total: debe estar por debajo de los 200 mg/dL (los números más bajos son mejores).
LDL: entre 70 y 130 mg/dL (los números más bajos son mejores).
HDL: más de 50 mg/dL (los números altos son mejores).
Triglicéridos: menos de 150 mg/dL (los números más bajos son mejores).
¿Necesito una dieta?
Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC) dividiendo tu peso en kilos entre tu estatura en metros al cuadrado.
IMC= peso en kg / (estatura en metros) al cuadrado
Tienes sobrepeso si: IMC= 25 a 29
Tienes obesidad si: IMC=30 o mayor
El sobrepeso y las dietas
La American Diabetes Association señala que las dietas que restringen la ingesta de grasas pueden ayudar a reducir el peso en el corto plazo (hasta en un año) y ayudar al control del colesterol y la glucosa si son altas en fibra, granos enteros, legumbres y comida fresca.
Pero lo más importante de un plan de pérdida de peso no es su composición dietética, sino que tú puedas apegarte a él. Si tienes diabetes o prediabetes, es importante acudir con un nutriólogo certificado para que diseñe un plan de acuerdo a tu estilo de vida y tu estado de salud. Recuerda: no existe una dieta estándar para todos los diabéticos.
Una buena manera de controlar tu ingesta de grasa es revisar las etiquetas de los productos que consumes. Las etiquetas ya muestran el número de calorías provenientes de la grasa por porción. Si no tienes esta información, multiplica el número de gramos de grasa por nueve (1 gramo de cualquier grasa es igual a 9 calorías) y divídelo entre el número total de calorías diarias que consumes.
El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que los porcentajes de ingesta recomendados para diabéticos son:
Carbohidratos: 45 a 65% de las calorías diarias. Las mejores opciones son vegetales, frutas, leguminosas y granos enteros.
Proteína: 12 a 20% de las calorías diarias. Los pacientes con enfermedad de riñones deben limitar su ingesta de proteínas al 10% aunque las personas en diálisis sí las necesitan. Prefiere las carnes magras y la soya a la carne roja.
Grasas: 25 a 35% de las calorías diarias. Las mejores grasas son las que provienen de fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como el aceite de oliva, canola y cacahuate, las nueces y el aguacate; y de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, como el pescado, los crustáceos y el aceite de linaza.
Los alimentos con Omega 6 deben ser tu segunda opción y ocupar del 5 al 10% de tus calorías totales como parte de tu ingesta de grasa. Los encuentras en el aceite de frijoles de soya, girasol y maíz, y en las semillas.
Conviene limitar el consumo de grasas saturadas que se encuentran en productos animales como la carne roja, los lácteos enteros, la mantequilla, y los aceites de palma y de coco a menos de 7% de las calorías diarias. Busca productos lácteos bajos en grasa.
Las grasas trans se encuentran en galletas y pastelillos industriales, margarina y otros alimentos procesados. Búscalas en los empaques y procura que ocupen solamente el 1% de tu ingesta total de calorías.
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