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Especial mujeres: Dudas sobre fitness

Mundial de Pesas Houston
Mujeres Fitness/Foto: www.sportfactor.es
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Mujeres Fitness/Foto: www.sportfactor.es
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Sportfactor Blog-. Cada vez es más habitual que las mujeres se adentren en el mundo del fitness (otrora feudo indiscutible de los hombres) para tonificar su cuerpo y acelerar la perdida de grasa.

Si bien hay veces en que por falta de conocimientos o por miedo a preguntar, a muchas mujeres les surgen dudas respecto a la nutrición o los entrenamientos y no saben como solucionaras.

DUDAS HABITUALES CUANDO UNA MUJER QUIERE PERDER PESO Y HACER PESAS

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1. ¿El entrenamiento con pesas hará que me hinche?

NO, el entrenamiento con pesas es simplemente la mejor forma de que una mujer consiga el aspecto tonificado que busca. Uno de los mitos más comunes al respecto de las pesas, es el de creer que una mujer conseguirá un aspecto masculino estilo “el increíble Hulk” pero con el pelo largo.

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Lo sentimos, pero como ya hemos dicho en varias ocasiones a través de este Blog, las mujeres NO tienen suficiente testosterona natural en su cuerpo para convertirse en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.

Pero si por lo que sea, empiezas a coger mas masa muscular de la que  a ti en concreto te gustaría, simplemente debes de reducir los tiempos de descansos entre series, aumentar el número de repeticiones y bajar los pesos que utilizas para entrenar.

Otra razón súper-importante para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres, a parte de la estética y la tonificación muscular, es el hecho de que reduce significativamente el riesgo de osteoporosis. Es más, los ejercicios con pesas son los únicos ejercicios que mejoran el crecimiento del hueso y detienen la pérdida de masa ósea.

Al respecto de la osteoporosis:

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

Factores de riesgo

* Sexo femenino: Entre un 20 y 25 por ciento de las mujeres sufren esta enfermedad tras la menopausia debido a la pérdida de estrógenos.

* Envejecimiento

*  Ser de raza blanca u oriental

* Tener constitución delgada, escasa masa muscular y escoliosis (desviación lateral de la columna).

* La menopausia precoz: Desaparición de la menstruación antes de los 45 años, bien de forma natural o quirúrgica, y episodios prolongados de amenorrea.

* Fracturas anteriores

* Antecedentes familiares de la enfermedad

* Enfermedades: Anorexia nerviosa, síndrome de Cushings, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, enfermedades hepáticas crónicas, hipertiroidismo, hiperparatiroidismo y diabetes.

* Insufiencia ovárica

Factores relacionados con el estilo de vida

* Déficit de calcio: La masa ósea que se alcanza en la edad adulta está condicionada por la ingesta de calcio, especialmente durante el desarrollo de los huesos.

* Fumar más de 20 cigarrillos diarios.

* Abuso de alcohol y café: Perjudican la remodelación ósea.

* Sedentarismo: Las personas que realizan una actividad física moderada tienen un menor riesgo de padecer osteoporosis.

* Clima: Esta enfermedad es más frecuente en las zonas geográficas donde falta sol, ya que éste es necesario para activar la vitamina D, que mejora la absorción intestinal del calcio. En los países nórdicos, por ejemplo, es más alta la incidencia de la fractura de fémur.

* Nivel socioeconómico: Un bajo nivel socioeconómico se asocia con una dieta insuficiente y una mayor morbilidad osteoporótica. Este factor cobra mayor importancia en las zonas urbanas que en las rurales.

* Uso prolongado de algunos medicamentos, como glucocorticoides, hormonas tiroideas y medicamentos anticonvulsivos.

2 . ¿Comer carbohidratos hará que tenga más grasa?

NO, ciertamente necesitamos los carbohidratos para perder grasa. Sin la energía que nos proporcionan los carbohidratos simples no podremos quemar las calorías necesarias para perder grasa.

En su mayor parte, debemos consumir hidratos de carbono complejos que se pueden encontrar en alimentos como avena, pan integral o el arroz integral por ejemplo.

Intenta consumir la mayoría de las calorías que te proporcionan los carbohidratos complejos en la primera parte del día y disminuye su ingesta a medida que avanza.

Sin embargo, puedes (es más, deberías) consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono simples inmediatamente después del entrenamiento junto con una buena fuente de proteínas de digestión rápida, como por ejemplo,  la proteína en polvo.

Estos carbohidratos de digestión rápida te ayudarán en la absorción de la proteína en los músculos. La razón por la que ocurre esto, es porque después de un ejercicio riguroso tu cuerpo está desprovisto de toda la glucosa. Si sólo dispone de proteína después del entrenamiento, tu hígado transformará un porcentaje de la proteína en glucosa provocando una mínima absorción del tejido muscular.

Un opción a tener en cuenta tras el entrenamiento, puede consistir en un batido de proteínas con un plátano, ideal para reponer los depósitos de glucógeno.

3. ¿Si como por la noche engordaré ?

NO , en realidad, tu cuerpo necesita proteínas antes de acostarse. Piensa en ello, mientras duermes tu cuerpo está sin comida durante aproximadamente ocho horas. Durante esas horas, podrías caer en un estado catabólico (destrucción muscular) si no tienes reservas de nutrientes en tu organismo.

Por esa razón, es importante contar con una fuente de proteínas de digestión lenta antes de acostarse. Una pechuga de pollo o pescado magro son una gran elección, añade como guarnición unas verduras como el brócoli o las espinacas y ya tienes una cena perfecta. Si prefieres un batido, elige uno que contenga caseína (proteína de asimilación lenta) Otra fuente rica en caseína es el requesón.

4. ¿Existen ejercicios para deshacerme de la grasa en lugares concretos?

Por desgracia NO. Cada mujer tiene una fisionomía y reducir la grasa en un punto en concreto depende de multitud de factores, algunos tan complejos como la tara genética. Por eso cuando perdéis grasa corporal, se pierde en general por todo el cuerpo, no solo en las caderas por ejemplo. Es más, hay veces en las que perder grasa en las zonas rebeldes, se vuelve aún más complejo y son las últimas en la pérdida de la misma.

Por ejemplo, una amiga mía es capaz de llegar a marcar los abdominales superiores (lo cual implica que tiene un porcentaje bajo de grasa), pero le cueste muchísimo reducir el perímetro de sus caderas. Pero hay que tener en cuenta, en este caso en concreto que su “problema” con las caderas anchas, es un herencia familiar.

Deshacernos de la grasa por medio del entrenamiento y la dieta es un hecho irrefutable; dejarnos como la portada de una revista, será una cuestión de mucha paciencia y sacrificio.

He visto casos de mujeres que tras años de entrenamientos y control en la alimentación han llegado a conseguir el objetivo que se habían marcado, si bien, hay que estar dispuesta a no rendirse.

La pesas te ayudarán a verte mejor cuando reduzcas el porcentaje de grasa, ya que tonificarán tu piel e impedirán que se vea “floja”. Por otro lado, hacer pesas y ganar masa muscular hará que tu metabolismo se aceleré y quemes más calorías.

La combinación del éxito : dieta + pesas + cardio

5. ¿Qué comer en el desayuno, almuerzo y cena?

Comer lo que se dice comer, puedes comer muchas cosas (lo ideal es combinar los HC con las proteinas y con grasas saludables), pero la cuestión no es comer tres veces al día, he aquí el error, deberías de comer entre 5 y 7 veces al día. Tenemos claro que a veces la situación laboral  u otras obligaciones impiden hacer las 5 comidas, si bien debemos de buscarnos el hueco para poder llevarlas a cabo.

Una pauta que yo personalmente me suelo marcar, es ingerir alimentos cada 3 horas, de este modo evito que el cuerpo entre en un estado de “supervivencia” y acumule reservas de grasa por si no le doy comida con suficiente periodicidad. Ya sabéis que el cuerpo humano es inteligente y el mecanismo de supervivencia del que hemos hablado esta creado para no morir de inanición.

Hay casos documentados de personas que en periodos de hambruna y posguerra sobreviven con un aporte calórico diario mínimo que puede oscilar entre las 300 y 400 calorías. ¿Cómo? Muy sencillo, el sistema metabólico se ralentiza en demasía, de modo que quema los alimentos para obtener energía a una velocidad muy reducida. Un ejemplo más de que antes de morir de hambre, el cuerpo se adapta.

Debemos pensar en nuestro cuerpo como un tanque del tamaño de un vaso pequeño de agua, si nos excedemos en el llenado, el agua se derramará, por tanto lo mejor es llenarlo poco a poco.

De la misma manera que el agua se derrama del vaso, si ingerimos más calorías de las necesarias en una comida, las calorías excedentes, se almacenaran como grasa.

Dale pequeñas porciones de comida a tu cuerpo y empieza a disfrutar de los efectos de acelerar tu metabolismo.

Conclusión

Todas las barreras que muchas mujeres tienen con las pesas, deberían desaparecer, ya que el concepto de que mujeres y pesas no son compatibles es más que arcaico.

Seguid las pautas indicadas en la parte superior y empezad a disfrutar de los beneficios de una vida sana y activa.

Written by @norismarnavas

Productora de contenido en Cubanos por el Mundo. Locutora certificada. Profesora universitaria. Investigadora

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