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Vida Fitness: La hidratación y el deporte

Debe desarrollarse un plan de ingesta de líquidos específico para el entrenamiento y la competición/ Foto: A tu Salud en Línea
Debe desarrollarse un plan de ingesta de líquidos específico para el entrenamiento y la competición/ Foto: A tu Salud en Línea

A tu Salud en Línea:  Aparte de influir en el rendimiento físico, la pérdida de líquido corporal logra provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar y calambres musculares. En condiciones normales la pérdida de líquido del organismo se origina a través de la orina y el sudor. Estas pérdidas pueden inclusive variar dependiendo al consumo diario, el tipo de alimentación, el nivel de actividad, el clima, la temperatura y la ropa. La falta de hidratación o una hidratación escasa conlleva un riesgo para la salud. Por eso los expertos del European Hydration Institute recalcan la necesidad de conservar un plan de hidratación apropiado mientras se practica actividad física.

Según un estudio ejecutado a deportistas que corrían sobre una cinta, tener a su disposición variedad de bebidas aumenta la ingesta hasta un 50% que si sólo se dispone de agua. Las bebidas con una solución de hidratos de carbono y electrolitos, en concreto sodio, los refrescos, los jugos de fruta y de hortalizas, aparte de del agua son elecciones recomendadas para conservar los niveles apropiados de hidratación. Aunque para conservar una alimentación variada, moderada y equilibrada se exhorta leer la información nutricional y tener cuenta el valor calórico. A la hora de elegir hay opciones bajas o sin calorías.

En general, cuando se realiza ejercicio físico es preciso beber sólo cuando las pérdidas de agua son lo suficientemente altas para perturbar al rendimiento o cuando la hidratación es insuficiente desde el inicio de la actividad. Durante el ejercicio se debe ver de forma habitual teniendo en cuenta los siguientes factores:

Intensidad y duración de la actividad física

Condiciones climáticas.
Características físicas del individuo: peso corporal y tipo de sudoración.
Cuando el ejercicio dura más de 30-40 minutos, es preferible optar por una bebida con una solución de hidratos de carbono y electrolitos, en concreto sodio frente al agua, ya que estas bebidas logran reducir la sensación de esfuerzo, y optiman el rendimiento. De esta forma el ejercicio resulta más fácil y por tanto el individuo lo disfrutará más y lo ejecutará con mayor frecuencia.

La temperatura, la humedad y la altura logran incrementar las necesidades de hidratación en comparación con las recomendaciones generales. Igualmente las variaciones individuales en las pérdidas por sudoración hacen que dichas recomendaciones sean difíciles de emplear, lo que insinúa una necesidad de ejecutar evaluaciones individuales de hidratación. Por ello los expertos exhortan un plan de hidratación personalizado para cada atleta en el que deben involucrarse y participar en su desarrollo.

Tres simples pasos para mantener la hidratación:

Las sesiones deportivas deben comenzar con una buena hidratación. El objetivo es acostumbrarse a beber líquidos a lo largo del día asumiendo las necesidades usuales, así como las pérdidas adicionales por origen del ejercicio o por altas temperaturas. El consumo de líquidos debe efectuarse durante todo el día.

Debe desarrollarse un plan de ingesta de líquidos específico para el entrenamiento y la competición. Este plan debe tener en cuenta elementos individuales como las pérdidas por sudoración, ocasiones concretas para beber, así como la comodidad y la sed. Conjuntamente deben controlarse las pérdidas por sudoración para que el plan de ingesta tenga éxito durante las sesiones de ejercicio.

Las personas con sudor salino pueden requerir bebidas con mayor contenido en sodio y comidas más saladas cuando las pérdidas por sudoración son altas. Para comprobar si una persona tiene sudor salino es preciso llevar una camiseta negra durante la práctica de ejercicio, si aparecen manchas de sal (polvo blanco) bajo los brazos y en el pecho, entonces el sudor es salino.

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