Lo ideal es que nuestro plato sea variado en color y sabor| bitacoramedica.com
Agrupar a las frutas y hortalizas por color no parece ser una sobre-simplificación ¿No creen?
Adelante: ¡A pintar de colores su plato para una mejor salud!
bitacoramedica.com.- ¿Sabía usted que las frutas y hortalizas (F&H) han sido agrupadas de manera científica en cinco grupos de acuerdo a su color: rojo, amarillo/naranja, verde, rojo púrpura/morado, y blanco?
Uno de los consejos prácticos para orientar a la población es estimularla a consumir una amplia variedad de colores proporcionados por las F&H. El color de la parte comestible refleja la presencia de importantes compuestos bioactivos pigmentados como carotenoides, antocianinas, flavonoides, entre otros.
La ingesta de entre 400 y 600 gr de F&H se ha asociado a una reducción de la incidencia de muchas enfermedades crónicas no transmisibles como varios tipos de cáncer, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II y obesidad.
Revisemos los colores:
1.- Rojo: Las F&H rojas contienen licopeno, pigmento soluble en grasas que es químicamente un carotenoide y aporta el color rojo del tomate, patilla, guayaba, lechosa, toronja y grapefruit rosada, pimentón y ají rojo, etc., que son las principales fuentes de este potente antioxidante que no es sintetizado en el organismo y debe incorporarse a través de la dieta. Hay muchas evidencias científicas de su posible acción preventiva de cáncer de próstata. También se relaciona con una reducción del riego de enfermedades coronarias.
Hay otras F&H rojas como las fresas, cerezas, granadas, rábanos, que deben su color a las antocianinas, que son compuestos fenólicos (flavonoides) antioxidantes. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, tienen efectos antitumorales, antiinflamatorios y antidiabéticos, además del mejoramiento de la agudeza visual y del comportamiento cognitivo.
2.- Amarillo/Naranja: Las F&H de este color, como la mandarina, piña, naranja, melón, lechosa amarilla, mango, melocotón, durazno, nectarina, albaricoque zanahoria, auyama, calabaza, maíz, etc., contienen muchos compuestos benéficos como los carotenoides (Beta y Alfa-Caroteno) que son antioxidantes muy efectivos. Estos compuestos promueven la visión al convertirse en vitamina A, fortalecen el sistema inmunológico y protegen contra el cáncer al prevenir el daño antioxidante.
3.- Verde: Las hortalizas verdes como el apio españa, perejil, cilantro, brócoli, vainitas, guisantes, lechuga, espinaca, contienen sulforanos, isotiocianatos e índoles que combaten numerosas enfermedades al estimular la formación de enzimas que pueden eliminar tóxicos y carcinógenos del organismo. Igualmente, contienen otros compuestos benéficos como ácido fólico (vit B9) que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Contiene también el mineral calcio y carotenos como la luteína que mantienen los huesos y dientes fuertes y también ayudan a la vista.
Las frutas como el kiwi, uvas verdes, limón, contienen vitamina C, otras vitaminas y muchos minerales. La vitamina C no puede ser sintetizada por el organismo, por lo que hay que obtenerla a través de la ingesta equilibrada de alimentos como las frutas verdes. La vitamina C ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de grasas, cicatrización de heridas. Y potencia el sistema inmune. Las manzanas y peras verdes se pueden incluir en este color, pero la mayor porción comestible es blanca.
4.- Rojo púrpura/morado: Las frutas moradas como las uvas moradas, moras, ciruelas frescas y secas, higos, zarzamoras, grosellas negras, arándanos morados, y las hortalizas moradas como la berenjena, repollo morado, cebolla morada, remolacha, contienen muchos compuestos benéficos pero sobresalen las antocianinas, polifenoles, resveratrol, que ayudan a la salud de la memoria y de las vías urinarias. Estos compuestos junto a otros bioflavonoides ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer. Contienen, además, vitamina C.
5.- Blanco: Las hortalizas: blancas que tienen un olor azufrado como el repollo blanco, coliflor, coles de bruselas, espárragos (blanco-verdoso), contienen sulforanos, isocianatos e indoles vinculados en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer.
Otras hortalizas blancas como la cebolla, cebollín, ajo, ajoporro, hinojos, contienen sulfuro de dialilo (alicina), cuyos volátiles pasan al ambiente al ser cortados y nos hacen llorar. Estos compuestos nos ayudan a mantener niveles sanos de colesterol, a mantener la salud coronaria, y a evitar la formación de coágulos. Las frutas blancas como el cambur, guanábana, chirimoya, anón, coco, manzanas y peras, no contienen ni alilos ni compuestos azufrados, pero contienen muchas vitaminas y minerales como el potasio.
Recientemente se ha encontrado una relación entre las F&H blancas y un riesgo menor de accidentes cerobrovasculares, atribuido al contenido de quercetina, una molécula incolora del grupo de los flavonoides, que además de acción antioxidante tiene efectos antiinflamatorios. La inflamación se asocia al endurecimiento de las arterias característico de las enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Adicionalmente, la mayoría de las F&H de todos los colores son muy ricas en fibra dietética, constituida por carbohidratos complejos que no se digieren, ayudan a las funciones intestinales, a prevenir estreñimiento, cáncer de colon y recto, diverticulosis, diabetes mellitus, obesidad, hipercolesterolemia. También, ayudan a mejorar el sistema inmune.
Así pues, agrupar a las F&H por color no parece ser una sobre-simplificación. ¿No creen? Adelante: ¡A pintar de colores su plato para una mejor salud!
