A esta edad es vital cuidar la nutrición infantil para garantizar una buena salud en todas sus dimensiones|efesalud.com
El Abecedario de la Nutrición llega a la letra “N” y se centra en la edad escolar de los “Niños” y su “Nutrición”. Anabel Aragón ofrece pautas y consejos para que en esta etapa de consoliden hábitos alimentarios en los pequeños que se mantengan toda la vida
efesalud.com.- A partir del tercer o cuarto año de vida los niños experimentan un crecimiento continuo durante una etapa bastante larga: la edad escolar.
Es un período crucial, de máximo desarrollo intelectual y físico. Se distingue por una importante maduración. Los niños adquieren en ella grados de autonomía en diferentes aspectos. Entre ellos por supuesto la alimentación. Es capaz de comer solo aunque al principio necesita ayuda para algunas cosas como cortar con cuchillo o masticar sin dificultad. Es una etapa en la que empieza a consolidar la diversidad de alimentos en la dieta y la adaptación progresiva a la alimentación del adulto.
Es fundamental que el niño incorpore unos buenos hábitos en el entorno familiar aunque las guarderías y los colegios también son un marco muy adecuado para transmitir y reforzar esta educación, señala Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, quien desarrolla una serie de recomendaciones y consejos.
Pautas a seguir y cumplir
Cinco comidas al día
Desayunar antes de salir de casa
Incluir frutas y verduras a diario en la dieta del niño
Incorporar alimentos ricos en fibra como cereales integrales y legumbres
Si el niño come en el colegio, tenlo en cuenta y planifica y completa la cena de forma equilibrada
El cuidado de la alimentación en la edad infantil es fundamental para garantizar la calidad de vida del niño|EFE/Javier Cebollada
Recomendaciones al iniciar la etapa escolar
Fomenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas
Provoca un aporte de leche y derivados. Mínimo de unos 500 mililitros al día
Aporta proteínas de origen animal y vegetal
Potencia el consumo de legumbres y de pescados
Cuida que las raciones de carne no sean demasiado generosas
Impulsa el aceite de oliva frente a cualquier otra grasa como mantequilla o margarina
Evitar el exceso de sal
Limita el consumo de azúcar; caramelos, golosinas, bebidas azucaradas muy ocasionalmente
Toma agua como bebida principal
Otros consejos
Para la celebración de cumpleaños, Anabel Aragón aconseja alimentos como frutos secos, garbanzos tostados o bocadillitos, mejor que caramelos o pasteles, que suele ser lo más común.
Es importante ofrecer los alimentos de una forma muy atractiva. Por ejemplo, tomates rellenos de carne, de atún, de pollo, con bolitas de mozzarella. Zanahorias y otras hortalizas con forma de palillitos con piña con kiwi. Fruta cortada haciendo dibujos.
Es importante recordar que no hay que forzar al niño a comer, ni castigarle si no ingiere todo lo que se le pone, ya que reforzaría una conducta negativa.
No hay que disgustarse cuando el niño se muestra inapetente, ni ponerse nervioso. Es normal que haya una disminución del apetito en comparación con el período de lactante. En ocasiones existe dificultad para masticar o tragar algunos alimento como la carne.
Siempre hay que emplear distintos tipos de presentaciones y de cocciones para un mismo alimento.
Consejos sobre raciones
Se ha observado que los niños comen más cantidad de la que es recomendable en función a su edad. Para gestionar esta situación lo que debemos hacer es servir en platos más pequeños a los niños, una cantidad más reducida. Si cuando acaba sigue teniendo más hambre dependiendo de la situación fisiológica del niño se le puede servir un poco más.
Recordemos que está científicamente demostrado que si ofrecemos más, la tendencia es que coma más. Es muy importante, sobre todo, en familias con tendencia al sobrepeso.
Solemos pedir a los niños que no dejen nada en el plato pero es importante escuchar las señales de saciedad de nuestros hijos. No hay que forzarlos a terminar si se sienten llenos.
Para lograr que sepan reconocer cuando tienen bastante, es recomendable que coman despacio y sin distracciones como la televisión. Tienen que comer de manera consciente porque sino no les llega al cerebro la señal de que están saciados.
No es conveniente obligarlo a comer, quizás ya esté saciado, de insistir se puede provocar una reacción adversa|efesalud.com
Comer en familia
Se ha demostrado que cuantas más comidas se comparten en familia más probabilidades tienen los pequeños de adquirir buenos hábitos alimentarios que después les van a acompañar durante toda la vida.
Acercar vuestros horarios. Hay que intentar adelantar la hora de la cena a las 8 de la tarde. Para nuestra cultura esta hora puede parecer un pronto pero de hecho es la hora fisiológica ideal. Hace aproximadamente unas seis horas que almorzaste y además das mas tiempo a tu cuerpo para que haga la digestión antes de acostarte.
Hacer cenas un poco más infantiles. Hay que ir introduciendo de vez en cuando nuevas recetas para que las vayan probando y habituando su paladar a distintos sabores. Si no les gusta a la primera no hay que desistir. Tampoco no hay que ponerse nervioso.
Hay que servir algún plato de ensalada o de verdurita muy vistoso en el centro de la mesa. Esto les crea curiosidad. Ven que no se les está imponiendo y al final acaban picando.
Darles alguna responsabilidad alrededor de la comida como poner o quitar la mesa. Encargarse de llevar el agua o los postres.
Cocina al menos una vez por semana una receta con ellos. Implicarles en la elaboración hacen que se interesen más por la comida. Que se sientan protagonistas y aprendan a escuchar y conversar. Apaga el televisor y los móviles.
Los vegetales y las frutas aportan muy pocas calorías porque contienen mucha agua|EFE
¿Te preocupa tu peso? ¿Realmente el número que deseas es el peso más saludable para ti? El Bisturí” llega a la letra “K” en su Abecedario de la Nutrición, y Anabel Aragón detalla la relación existente entre la cantidad de kilocalorías que ingerimos en nuestro día a día y el efecto que producen en nuestro cuerpo
efesalud.com.- Cuando alguien habla de su peso ideal, suele hacer referencia al peso que le gustaría tener atendiendo al que tenía cuando se encontraba mucho más joven y probablemente fuese más feliz.
En ocasiones, el peso que deseamos no se ajusta con nuestro peso más saludable. La responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, Anabel Aragón, explica que “ese estándar de belleza es una valoración muy subjetiva”.
La experta define el peso saludable como la franja de peso óptima que minimiza la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades y problemas de salud como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto, la osteoporosis o la artritis.
Tu peso ideal
Para calcular el peso hay que saber manejar el Índice de Masa Corporal (IMC), una medida que nos ayuda a detectar si nos encontramos dentro de los valores saludables o no.
La Organización Mundial de la Salud estima que un peso saludable es el que se sitúa entre valores de 18,5 y 24,9.
Los valores inferiores a 18,5 nos indican un peso demasiado bajo.
Si son iguales o superiores a 25 se consideraría ya sobrepeso. Si supera los 30 se trata de obesidad.
Se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2). Ejemplo: Si una persona pesa 60 kilos y mide 1,50 el resultado final sería 26, 6. Según Aragón, en este ejemplo la persona tendría ligero sobrepeso.
Hay que tener en cuenta que el cálculo del IMC “sólo es válido entre personas de 20 y 65 años y nunca para niños, embarazadas, madres lactantes o personas que realizan mucho deporte o de alta competición”.
Más allá del IMC
Además del IMC también es recomendable conocer la cantidad y distribución de la masa en nuestro cuerpo. Esta medición la puede realizar el equipo médico con básculas de análisis de composición corporal y mediante otras técnicas como la medida de los pliegues cutáneos.
Según la nutricionista, el hombre y la mujer tienen distintas morfologías y el porcentaje habitual de masa-grasa debe rondar entre un 20 y 25% en el caso de las mujeres y entre un 12 y 16% en los hombres
Es muy aconsejable vigilar la grasa acumulada en el abdomen ya que es la más peligrosa para el corazón. Para hacerlo hay que medir el perímetro abdominal justo al nivel donde tenemos el ombligo.
La mujer debe estar por debajo de 88 centímetros.
Los hombres por debajo de 102 centímetros.
Consejos para pesarte en casa
Anabel Aragón insiste: “Nunca debemos obsesionarnos con el peso”.
Si además has empezado a realizar ejercicio físico hace poco es posible que tu báscula indique un peso mayor al que tenías antes de comenzar. Según matiza, esto puede deberse a que hayamos ganado masa muscularque pesa más que la grasa.
Siempre hay que utilizar la misma báscula y seguir una regularidad en cuanto a la hora y las condiciones a la hora de subirnos a ella: “Hay que hacerlo nada más levantarse y después de haber ido al baño. También es importante que estemos sin zapatos y sin ropa”.
Las kilocalorías recomendadas
Tanto si se expresan como kilocalorías o como kilojulios, ambas, se tratan de unidades de medida que se utilizan para conocer la energía que aportan los alimentos o bien la energía que gasta nuestro cuerpo cuando realizamos actividades físicas como correr o nadar.
De forma aproximada, la nutricionista subraya que los hombres deben ingerir a lo largo de su día unas 2.500 kilocalorías mientras que las mujeres no deben sobrepasar las 2.000. Estos valores siempre varían en función de las características individuales de cada uno. Aragón detalla que las etiquetas de los envases suelen expresar las cantidades en kilocalorías por cada cien gramos de producto o las kilocalorías por unidad o por ración de consumo recomendado.
Además, si se trata de personas que realizan deporte, ese consumo energético puede aumentar entre un 15-30%.
Aragón recomienda que para saber cuántas kilocalorías ingerimos cada día “nos fijemos muy bien en la información nutricional de la etiqueta y en las porciones que tiene el envase”.
En ocasiones esa información no viene clara por lo que la responsable de Nutrición y Salud de Nestlé advierte de lo siguiente:
Los vegetales y las frutas aportan muy pocas calorías porque contienen mucha agua.
Los aceites y las grasas tiene más del doble de calorías que contienen los hidratos de carbono o las proteínas.
Consejos para tener un peso saludable
Los consejos más sencillos para alcanzar el peso más saludable consisten en seguir estas pautas:
No fumar.
No tomar bebidas alcohólicas.
Seguir una dieta rica en cereales, frutas, hortalizas y legumbres.
Limitar el consumo de carnes rojas y embutidos.
Realizar 30 minutos de ejercicio diario. Lo más recomendable es elegir algo adaptado a nuestra condición física y que nos guste. Además, hay que tener en cuenta que cuanto más intensa sea la actividad, más calorías se gastan.
